Atividade Física

Um pouco de história

O treino intervalado existe há mais de um século e surgiu em 1910. Os atletas finlandeses foram os primeiros a praticar este tipo de treino como parte da sua preparação para os Jogos Mundiais. Inédito na época, este treino provavelmente ajudou a ganhar várias medalhas de ouro. Se quiser saber mais sobre a história do treino dividido e a evolução do mesmo pelo mundo desde a sua criação em 1910, recomendamos que leia "La bible du running" de Jérôme Sordello.

Como está sua resolução de Ano Novo? Milhares de pessoas, com certeza, colocam na lista de metas a prática de atividade física como objetivo a cumprir. Muita gente se inscreve em uma academia e só frequenta nos primeiros dias, mesmo continuando a pagar as mensalidades. Entre as desculpas mais comuns, sempre aparece a falta de tempo. O cansaço causado pela rotina também costuma ser o vilão.

A boa notícia é que dá para se exercitar mesmo durante a correria do dia a dia. Nesta semana, iniciamos o Projeto Penhasco : eu e minha esposa começamos a fazer caminhadas alternadas com corrida. No final, a satisfação dela foi linda de ver, pois uma das metas dela é correr melhor... e esse início foi muito positivo.

Ôh, simpático... como está sendo aí com vocês? Estamos na fase intermediária — mais uma etapa na busca por condicionamento físico e qualidade de vida. Bora conquistar a medalha de ouro da disposição!

Conheça algumas estratégias para mexer o corpo, até mesmo durante o expediente de trabalho.

Subindo o degrau...

...rumo ao peso saudável. Sim, trocar o elevador pela escada do prédio, seja no condomínio ou na empresa, é uma boa opção de exercício. E ajuda a emagrecer. Subir de 5 a 10 lances de escada equivale 5 a 10 minutos de corrida, ou 2 km. É que grupos musculares como os localizados na coxa promovem um grande gasto energético. 

Se você está na fase inicial, saindo da caminhada e iniciando a corrida, a melhor progressão é aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada.

Exemplo: 3 minutos de caminhada para 2 minutos de corrida nas duas primeiras semanas. Depois passe para 3 minutos de corrida e 2 de caminhada por mais duas semanas. Depois experimente 5 minutos de corrida direto com apenas 2 minutos de caminhada. Desta forma você poderá evoluir com segurança e ter sempre um desafio. Uma primeira meta legal é chegar a 30 minutos correndo direto. Lembrando que não precisa ser uma corrida rápida, pense numa corrida leve ou trote.

Contando os passos

Começar com distâncias curtas, como 2 a 3 km, e a cada bloco de 15 dias subir a distância. Algo entre 500 metros a 1 km funciona bem e é uma estratégia bem interessante para iniciantes. Desta maneira o corpo se adapta bem, o corredor pode ir ajustando o ritmo e seguir evoluindo.

Essa é outra boa forma de entrar no combate ao sedentarismo. Hoje já existem aplicativos e aparelhos, como o pedômetro, que nos ajudam a contar os passos que damos. O número de passadas indica nosso nível de condicionamento:

1. Até 5 mil passos diários: sedentário 

2. De 5 mil a 7 mil: insuficientemente ativo

3. De 7500 a 10 mil: ativo fisicamente

4. Acima de 12.500 passos: bom condicionamento cardiorrespiratório  

Para ter uma ideia, de 10 a 12 mil passos equivalem a um trajeto de 4 km a 6 km.

Definição e Divisão

O treino intervalado, como o próprio nome sugere, consiste em dividir o treino em dois tipos de esforço: cada esforço intenso é seguido por um esforço suave, conhecido como recuperação ativa. Por exemplo, fazes 30 segundos de corrida rápida, depois 30 segundos de corrida lenta (ou caminhada) e repete essa sequência 10 vezes.

Exemplo de Treino :

1. Aquecimento (5 minutos): Comece com uma caminhada leve e depois avance para um trote suave. 

2. Intervalos de Alta Intensidade (8-10 repetições):

   • Esforço: Corra em um ritmo rápido ou forte por 30 segundos. 

   • Recuperação: Caminhe ou trote levemente por 1 minuto antes da próxima repetição. 

3. Resfriamento (5 minutos): Finalize o treino com uma caminhada lenta para ajudar o corpo a voltar aos parâmetros normais. 

   

Observações Importantes

• Frequência Cardíaca: 

  Use um frequencímetro ou a sua sensação para controlar a intensidade do treino. A recuperação deve ser suficientemente suave para que você consiga dar continuidade à próxima repetição. 

• Variação: 

  À medida que a sua condição física melhorar, pode aumentar o número de repetições, encurtar o tempo de recuperação ou aumentar o tempo de corrida rápida. 

• Objetivo: 

  Este tipo de treino, com intervalos curtos e intensos seguidos de recuperação, é excelente para aumentar a velocidade e a capacidade cardiorrespiratória. 

  

A atividade física, especialmente para quem leva uma vida sedentária, pode causar cansaço no início. Porém, com o passar do tempo, a disposição começa a aparecer, impulsionando melhorias em várias áreas da sua vida.

Ela tem a capacidade de regular o sono, contribui para uma imagem corporal positiva, aumenta a autoconfiança e a autoestima, reduz os sintomas de depressão e ansiedade, proporcionando sensação de bem-estar e ânimo. Além disso, fortalece a imunidade, melhora a função cardíaca e ajuda a controlar fatores de risco como hipertensão e colesterol elevado. Também auxilia na prevenção do diabetes e da obesidade, além de melhorar a função cognitiva, a memória e a concentração.

Consulte um profissional, especialmente se tiver alguma condição de saúde. É fundamental ter uma prescrição adequada para o programa de exercícios.

Escolha atividades prazerosas! Práticas como caminhada, natação, hidroginástica ou dança são recomendadas e contribuem para mais disposição no dia a dia.

“E aí, qual sua meta fitness pra esse ano?”

“Você já tentou correr com alguém? Conta aqui!”

“Você prefere caminhar ou correr?”

“Qual horário você acha melhor pra se exercitar: manhã ou noite?”

“Você sabia que 80% das pessoas abandonam a academia nos primeiros 2 meses?

“Não é sobre correr rápido. É sobre não parar. 💙”

"...Calma, foco e concentração nas tarefas,...focar nossas energias nas nossas tarefas..."(Abel Ferreira)

"Amado, desejo que te vá bem em todas as coisas, e que tenhas saúde, assim como bem vai a tua alma." (3 João 1:2)

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