Atividade Física e Alimentação

Ano novo começando e a inspiração renovada para elaborar metas e iniciar sua execução. Entre elas, duas sempre se destacam: alimentação e atividade física — uma não funciona sem a outra.

No trabalho desenvolvido pela nutricionista esportiva Gabriela Yoshimura, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, do Hospital Israelita Albert Einstein, quem deseja iniciar um processo de reeducação alimentar — ou seja, mudar os hábitos alimentares — deve adotar uma rotina organizada, baseada em alimentos naturais e frescos, além de manter atenção e responsabilidade nas escolhas feitas à mesa.

Ter uma vida saudável não é mais uma modinha: tornou-se prioridade nesse mundo agitado em que vivemos. Como diz a nutricionista: “É importante entender o que comer, quando comer e em que proporção, para que a alimentação se torne aliada, e não um desafio constante.”

✨ Ano novo, energia nova!

Se você quer começar 2026 com mais saúde, lembre-se: alimentação equilibrada + atividade física = dupla imbatível.

Um corpo mais saudável também envolve, inevitavelmente, a prática de exercícios físicos. Contudo, aumentar a intensidade ou o volume de treino de forma abrupta, sem a devida preparação física e nutricional, eleva o risco de lesões.

Para garantir melhores resultados nas atividades físicas, o corpo precisa de um aporte adequado de carboidratos — principal fonte de “combustível” do organismo —, proteínas, essenciais para a construção e reparação muscular no pós-treino, além de gorduras, vitaminas e minerais, indispensáveis para a produção hormonal, a saúde óssea e outros processos fisiológicos.

Sem essa base alimentar equilibrada, até a rotina de exercícios pode ser prejudicada. “Ao longo do tempo, a repetição de treinos intensos sem uma nutrição adequada resulta em acúmulo de estresse nos tecidos, que se manifesta como um risco maior de lesões”, frisa a nutricionista esportiva.

Sabendo da importância de uma alimentação adequada para garantir energia durante a prática de atividades físicas, podemos iniciar com exercícios simples, utilizando apenas o peso do próprio corpo. É sempre bom lembrar: consulte um profissional.

Calistenia: treino com o peso do corpo

A calistenia é um método de treino que utiliza apenas o peso corporal para desenvolver força muscular, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação.

Por ser acessível e versátil, é uma ótima opção para quem deseja praticar exercícios em casa ou ao ar livre, sem depender de equipamentos. Além disso, tem conquistado adeptos em todo o mundo devido aos benefícios para a saúde física e mental.

Com exercícios como flexões, agachamentos e barras, a calistenia é adaptável a todos os níveis — do iniciante ao avançado — e serve para condicionamento físico geral, hipertrofia, emagrecimento e melhora da mobilidade, podendo ser praticada em qualquer lugar.

O que é

• Origem: A palavra vem do grego kallos (beleza) e stenos (força), remetendo à busca por força e estética física e mental, com raízes na Grécia Antiga.

• Conceito: Usa o corpo como principal ferramenta de treino, sem depender de pesos ou máquinas, embora possa incorporar acessórios como barras ou anéis.

• Exercícios: Inclui movimentos funcionais como agachamentos, flexões, abdominais, pranchas, barras fixas, saltos e exercícios de equilíbrio.

  

Benefícios

• Fortalecimento muscular: Trabalha diversos grupos musculares, promovendo força e tonificação.

• Flexibilidade e mobilidade: Melhora a amplitude dos movimentos e a mobilidade articular, combatendo a rigidez.

• Resistência: Aumenta a resistência cardiovascular e muscular, melhorando o condicionamento físico.

• Coordenação e equilíbrio: Desenvolve consciência corporal e estabilidade, essenciais para o dia a dia.

• Acessibilidade: Pode ser praticada em qualquer lugar (casa, parques) e é adaptável para todos os níveis, de idosos a atletas.

• Saúde geral: Contribui para a queima de calorias, perda de peso e prevenção de doenças crônicas, como as cardiovasculares.

• Corpo funcional: Imita movimentos reais, preparando o corpo para tarefas diárias.

Como funciona

A intensidade é ajustada variando o número de repetições, a dificuldade do exercício (ex.: flexão no chão para flexão com pés elevados) ou a técnica, desafiando o corpo continuamente. O foco está na qualidade da execução para maximizar resultados e minimizar riscos de lesões, sendo importante contar com a orientação de um profissional.

Exercícios de calistenia em casa

• Agachamento: Um dos mais simples, consiste apenas em repetir o movimento de agachar.

• Flexão de braços: Trabalha peito, abdômen e tríceps. Mãos apoiadas no chão, braços afastados na largura dos ombros e pernas estendidas para trás. Flexione os braços de cima para baixo, mantendo o abdome contraído.

• Prancha abdominal: Para resistência. Antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e abdome contraído, mantendo o corpo imóvel e ereto.

• Abdominal: Com as costas no chão, pernas flexionadas e mãos nas laterais da cabeça, eleve o tronco e retorne com cuidado.

• Burpee: Exercício completo que envolve agachamento, flexão e salto, trabalhando diversos grupos musculares.

  

Panturrilha: o “segundo coração”

A panturrilha (batata da perna) é formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, conectados ao tendão de Aquiles. É essencial para caminhar, correr, saltar e manter o equilíbrio, além de auxiliar na circulação sanguínea, funcionando como um “segundo coração” ao impulsionar o sangue de volta ao coração.

Funções principais:

• Flexão plantar do tornozelo e pé.

• Absorção de impactos.

• Estabilidade e equilíbrio.

• Retorno venoso, prevenindo varizes e inchaços.

  

Benefícios do fortalecimento:

• Melhora da saúde cardiovascular e prevenção de insuficiência venosa crônica.

• Redução de cãibras, distensões e problemas circulatórios.

• Aumento da força e resistência para atividades diárias e esportivas.

Exercícios comuns:

• Elevação de panturrilha (em pé ou sentado).

• Pular corda.

• Elevação de panturrilha no degrau (bilateral ou unilateral).

  
  

🔥 Benefícios: mais energia, prevenção de lesões, melhora da circulação e condicionamento físico. A panturrilha, por exemplo, é o “segundo coração” do corpo — fortalecer essa região ajuda até na saúde cardiovascular!

🌟 Dica final: comece devagar, mantenha constância e celebre cada conquista. O importante é se movimentar e cuidar de você!

"Graças te dou, visto que de modo assombrosamente maravilhoso me formaste; as tuas obras são admiráveis, e a minha alma o sabe muito bem".(Salmos 139:14)